الخلاصة
- يصنّف «دليل الأنشطة البدنية» (Compendium of Physical Activities) البولينغ عند 3,0 MET، والبولينغ في القاعة عند 3,8 MET: وهو الحد الأدنى للشدة المعتدلة.
- بالنسبة لشخص وزنه 70 كلغ، تمثل ساعة من اللعب النشيط حوالي 210 إلى 270 سعرة حرارية؛ أما سهرة حقيقية، بما فيها من أوقات انتظار، فتستهلك أقل من ذلك بكثير.
- يشغّل البولينغ الساقين والكتف والمعصم، وينمّي التوازن والتنسيق الحركي.
- إنه نشاط اجتماعي وفي متناول كبار السن، بشرط اختيار كرة خفيفة.
- الاحتياطات: كرة تلائم قوتك، والإحماء، والانتباه إلى الظهر والمعصم والركبتين.
هل البولينغ رياضة مفيدة للصحة؟
نعم، البولينغ مفيد للصحة، بشرط ألا تنتظر منه ما لا يستطيع تقديمه. إنه نشاط خفيف إلى معتدل الشدة: لا يعوّض الجري أو السباحة في تنمية التحمل القلبي الوعائي، لكنه يحرّك الجسم كله، ويحافظ على التوازن والتنسيق الحركي، وتسهل ممارسته في أي سن، مع بُعد اجتماعي قوي.
ميزته الكبرى هي الانتظام: فالنشاط الممتع الذي يُمارَس كل أسبوع مع الأصدقاء أو في دوري يفيد غالبًا أكثر من رياضة أشد يُتخلّى عنها بعد شهر.
كم سعرة حرارية يحرق البولينغ؟
يستهلك شخص وزنه 70 كلغ حوالي 210 إلى 270 سعرة حرارية في ساعة من البولينغ النشيط، وفق القيم المرجعية لـCompendium of Physical Activities، القاعدة العلمية التي تقيس شدة الأنشطة بوحدة MET (المكافئ الأيضي: 1 MET يعادل الطاقة المستهلكة في حالة الراحة). ويمنح هذا المرجع البولينغ قيمة 3,0 MET، و3,8 MET للبولينغ في القاعة.
الحساب بسيط: الطاقة المستهلكة (سعرة حرارية) ≈ MET × الوزن (كلغ) × المدة (ساعات).
| الوزن | ساعة عند 3,0 MET | ساعة عند 3,8 MET |
|---|---|---|
| 55 كلغ | 165 سعرة حرارية | 209 سعرات حرارية |
| 70 كلغ | 210 سعرات حرارية | 266 سعرة حرارية |
| 85 كلغ | 255 سعرة حرارية | 323 سعرة حرارية |
| 100 كلغ | 300 سعرة حرارية | 380 سعرة حرارية |
هذه الأرقام تقديرات لساعة من الممارسة المتواصلة. ففي شوط بين الأصدقاء، يقضي كل لاعب معظم الوقت في انتظار دوره: سهرة مدتها ساعتان بستة لاعبين في الممر تمثل أقل بكثير من ساعتين من الجهد الفعلي. كما أن مشروبًا غازيًا مع حصة من البطاطس المقلية في المقهى يعوّض ما استُهلك وزيادة.
ما العضلات التي يشغّلها البولينغ؟
يشغّل البولينغ أساسًا الساقين، والذراع التي ترمي، والعضلات المثبّتة للجذع. فكل رمية تجمع بين اقتراب من 4 أو 5 خطوات، وانزلاق في وضعية الطعن على ساق الارتكاز، وأرجحة الذراع بكرة قد يصل وزنها إلى 7 كلغ، ثم الحفاظ على التوازن في نهاية الحركة.
- الساقان والأرداف: يقوّي الثني العميق أثناء الانزلاق عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الأرداف، خصوصًا في ساق الارتكاز.
- الكتف والذراع والساعد: تحمل الكرة وترافق حركتها، ويثبّت الساعد المعصم لحظة إطلاقها.
- الجذع: تثبّت عضلات البطن والظهر الجزء العلوي من الجسم المائل إلى الأمام.
- التوازن والتنسيق: تنسيق الخطوات مع حركة الذراع، ثم الثبات في الوضعية النهائية، يتطلب إحساسًا جيدًا بوضعية الجسم (الحس العميق).
تساعد التقنية الأساسية الجيدة على توزيع الجهد وتجنّب تحميل الذراع العبء كله.
الفوائد النفسية والاجتماعية
لعل أبرز فوائد البولينغ اجتماعية ونفسية. فهو لعبة تُمارَس ضمن مجموعة، يقضي فيها المرء في الحديث والتشجيع وقتًا بقدر ما يقضيه في اللعب، ما يجعله نزهة مثالية مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل، كما يبيّن دليلنا حول بناء روح الفريق (team building) عبر البولينغ.
- التركيز: التصويب نحو علامة على الممر، وتكرار حركة دقيقة، والتعامل مع ضغط سبير حاسم (إسقاط القوارير المتبقية بالرمية الثانية)، كلها أمور تدرّب الانتباه.
- التحكم في الانفعالات: تقبّل كرة تسقط في القناة ثم استعادة التركيز في الرمية التالية تمرين جيد على الصبر.
- الروابط الاجتماعية: تجمع الدوريات كل أسبوع لاعبين من جميع الأعمار والآفاق. وفي المغرب، تجمع الجمعية الرياضية للبولينغ المغربي (ASBM) منذ 2007 لاعبين من كل الأجيال في دوريها بـMegamall الرباط.
- تقدّم قابل للقياس: يمنحك المعدل هدفًا ملموسًا، ما يغذّي الحافز.
هل يناسب البولينغ كبار السن؟
نعم، البولينغ من أنسب الأنشطة الرياضية لكبار السن، ويواصل كثير من لاعبي الدوريات اللعب إلى ما بعد سن 60 أو 70 بكثير. فالشدة تبقى معتدلة، ويختار كل لاعب إيقاعه، ويحافظ النشاط على القدرة على المشي والتوازن والحياة الاجتماعية.
بعض التعديلات تجعل الممارسة أكثر راحة: كرة أخف (من 8 إلى 11 رطلًا حسب القوة)، واقتراب مختصر في 3 أو 4 خطوات، وأحذية على مقاس القدم، وعند الحاجة منحدر للرمي، يستعمله أيضًا اللاعبون على الكراسي المتحركة أو ذوو الحركة المحدودة. أما بخصوص المعدات، فاطلع على دليلنا حول اختيار كرة البولينغ.
ما الاحتياطات الواجب اتخاذها؟
البولينغ نشاط قليل المخاطر، لكن الإصابات واردة، وغالبًا ما يكون سببها كرة ثقيلة جدًا، أو تقنية سيئة، أو إهمال الإحماء.
| المنطقة | الخطر | الوقاية |
|---|---|---|
| المعصم والإبهام | التهاب الأوتار، آلام الإبهام | كرة مناسبة، ثقب يلائم يدك، واقي المعصم عند الحاجة |
| أسفل الظهر | آلام أسفل الظهر المرتبطة بالانحناء | ثني الركبتين بدل الظهر، والإحماء |
| الركبتان | ضغط زائد على ساق الارتكاز | انزلاق متحكَّم فيه، وثني تدريجي |
| الكتف والمرفق | آلام الإجهاد | ترك الذراع تتأرجح دون إكراه، والحد من عدد الأشواط في البداية |
| السقوط | الانزلاق على منطقة مبللة أو على الممر المزيَّت | أحذية بولينغ نظيفة وجافة، وعدم تجاوز خط الخطأ أبدًا |
من القواعد التجريبية الشائعة اختيار كرة يقارب وزنها 10% من وزن جسمك، دون تجاوز ما تستطيع أرجحته براحة عدة مرات متتالية. وفي حال وجود مشكلة في القلب أو المفاصل، أو في حالة الحمل، استشر طبيبك قبل استئناف نشاط منتظم.
كيف تجعل منه نشاطًا منتظمًا؟
للاستفادة فعلًا من فوائد البولينغ، أنجع طريقة هي اللعب بانتظام، مرة أو مرتين في الأسبوع، مع استكمال ذلك بالمشي أو بنشاط آخر لتنمية التحمل. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا: يمكن للبولينغ أن يساهم في بلوغ هذا الهدف، لكنه لا يكفي وحده.
أبسط صيغة هي الدوري: أمسية ثابتة، ومجموعة، وترتيب، وبالتالي حافز دائم. اعثر على مركز قريب منك في دليل مراكز البولينغ في المغرب، أو انضم إلى جمعية للبولينغ.
أسئلة شائعة
هل يساعد البولينغ على إنقاص الوزن؟
البولينغ وحده لا يساعد كثيرًا على إنقاص الوزن: ساعة من اللعب النشيط تستهلك حوالي 210 إلى 270 سعرة حرارية لشخص وزنه 70 كلغ، والشوط الحقيقي يتضمن الكثير من الانتظار. لكنه في المقابل يمكن أن يكمّل نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
كم سعرة حرارية يحرق شوط البولينغ؟
لا يوجد رقم دقيق، لأن كل شيء يتوقف على الوقت الذي تقضيه فعلًا في الحركة، وعلى الوزن، وعلى عدد اللاعبين في الممر. وعلى سبيل التقريب، تمثل 15 دقيقة من النشاط عند 3,8 MET حوالي 65 سعرة حرارية لشخص وزنه 70 كلغ.
هل البولينغ رياضة حقيقية؟
نعم. البولينغ رياضة معترف بها، يشرف عليها الاتحاد الدولي للبولينغ (International Bowling Federation)، المعترف به بدوره من قِبل اللجنة الأولمبية الدولية منذ 1979، ولها بطولات عالم وجولة احترافية.
هل يمكن لعب البولينغ بعد سن 60؟
نعم، إنه نشاط مناسب جدًا لكبار السن: الشدة معتدلة، وكل لاعب يلعب بإيقاعه. يكفي اختيار كرة خفيفة والقيام بالإحماء.
هل البولينغ مضر بالظهر؟
لا، إذا مورس بكرة مناسبة وتقنية جيدة. يجب ثني الركبتين أثناء الانزلاق بدل الانحناء مع تقويس الظهر، والقيام بالإحماء قبل اللعب.
